Yüksek Proteinli Diyet Nedir ve Neden İşe Yarar

II. Yüksek Proteinli Diyetin Yararları

III. Yüksek Proteinli Diyetin Riskleri

IV. Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacınız Var?

V. Protein Kaynakları

VI. Yüksek Proteinli Diyet İçin Yiyecek Planları

VII. Yüksek Proteinli Rejimi Takip Etmek İçin İpuçları

VIII. Kaçınılması Ihtiyaç duyulan Yaygın Yanlışlar

IX. Yüksek Proteinli Rejimler Üstüne Inceleme

Sık Sorulan Sorular

Hususiyet	Faydalar
Protein	Kasları oluşturur ve onarır Kendinizi tok hissetmenize destek verir Metabolizmanızı hızlandırır İstekleri azaltır Zayıflamanıza destek olabilir
Esenlik	Kalp hastalığı riskinizi azaltabilir Sıhhatli bir kiloyu korumanıza destek olabilir Kolesterol seviyenizi iyileştirebilir Birtakım kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabilir
Kg kaybı	Zayıflamanıza ve verdiğiniz kiloyu korumanıza destek olabilir Yağ yakmanıza destek olabilir Kas yapmanıza destek olabilir Ruh halinizi iyileştirebilir
Kas kazanımı	Kas kütlenizi oluşturmanıza destek olabilir Antrenmanlardan daha süratli toparlanmanıza destek olabilir Gücünüzü ve performansınızı artırabilir Faydalanma riskinizi azaltabilir

II. Yüksek Proteinli Diyetin Yararları

Yüksek proteinli bir diyetin birçok faydası olduğu gösterilmiştir, bunlar içinde şunlar yer alır:

• Kg kaybı
• Kas kazanımı
• Kan şekerinin daha iyi denetim edilmesi
• Kalp hastalığı riskinin azalması
• Birtakım kanser türlerinin riskinin azalması

Yüksek proteinli beslenmenin yararları ile alakalı daha çok data için lütfen aşağıdaki parçaya bakın: Yüksek Proteinli Diyet: Faydaları, Riskleri ve İpuçları

III. Yüksek Proteinli Diyetin Riskleri

Yüksek proteinli bir rejim birçok yarar sağlayabilse de, bununla ilişkili birtakım riskler de vardır. Bu riskler şunlardır:

• Böbrek hasarı
• Susuz kalma
• Kabızlık
• Kalp hastalığı riskinin artması
• Birtakım kanser türlerinin riskinde artış

Bu risklerin yalnızca iyi dengelenmemiş yüksek proteinli rejimlerle ilişkili bulunduğunu belirtmek önemlidir. Yüksek proteinli bir rejimi takip etmeyi düşünüyorsanız, sizin için doğru olduğu için güvenilir olmak için doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.

IV. Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacınız Var?

Her gün gereksinim duyduğunuz protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Protein için Diyet Referans Alımı (DRI), vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 0,8 gram proteindir. 150 poundluk bir fert için bu, günde ortalama 56 gram proteine ​​tekabül eder.

Sadece birtakım kişilerin DRI’dan daha çok proteine ​​ihtiyacı olabilir, mesela sporcular, gebe hanımefendiler ve bir yaralanmadan kurtulan kişiler. Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğu için güvenilir değilseniz, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.

İşte her gün ne kadar protein tüketmeniz gerektiğine dair birtakım genel kurallar:

* Yetişkinler: Vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,8 gram protein
* Sporcular: Vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,2-1,7 gram protein
* Gebe hanımefendiler: Vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,1 gram protein
* Yaralanmadan kurtulan kişiler: Vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,2-1,5 gram protein

Bunların yalnızca kılavuzlar bulunduğunu ve bireysel protein ihtiyacınız olan şeylerin değişebileceğini unutmamak önemlidir. Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğu için güvenilir değilseniz, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.

V. Protein Kaynakları

Hem hayvansal bununla beraber bitkisel olmak suretiyle birçok değişik protein deposu vardır. En iyi protein kaynaklarından bazıları şunlardır:

• Et, kümes hayvanları ve balık
• Yumurtalar
• Süt ürünleri
• Fasulye, mercimek ve öteki baklagiller
• Kuruyemişler ve tohumlar
• Tam tahıllar

Protein kaynakları seçerken, gıdanın genel gıda kıymetini göz önünde bulundurmak önemlidir. Mesela, et, kümes hayvanları ve balık iyi protein kaynaklarıdır, sadece doymuş yağ açısından da yüksektirler. Yumurtalar iyi bir protein ve öteki gıda deposudur, sadece kolesterol de ihtiva ederler. Süt ürünleri iyi bir protein ve kalsiyum deposudur, sadece doymuş yağ ve kolesterol açısından da yüksek olabilirler. Fasulye, mercimek ve öteki baklagiller iyi bir protein, lif ve öteki gıda deposudur. Kuruyemişler ve tohumlar iyi bir protein, sıhhatli yağ ve öteki gıda deposudur. Tam tahıllar iyi bir protein, lif ve öteki gıda deposudur.

Vücudunuzun gereksinim duyduğu bütün gıdaları alabilmek için muhtelif protein kaynakları tüketmeniz önemlidir.

VI. Yüksek Proteinli Diyet İçin Yiyecek Planları

Yüksek proteinli bir rejim oldukça yönlü olabilir ve bireysel ihtiyacınız olan şeyleri ve tercihlerinizi karşılayan yiyecek planları oluşturmanın birçok değişik yolu vardır. İşte yüksek proteinli bir yiyecek planı kurmak için birkaç ipucu:

• Gününüze protein açısından varlıklı bir kahvaltıyla başlayın. Bu, yumurta, yoğurt, protein tozlu yulaf ezmesi ya da protein shake’i içerebilir.
• Her öğün ve ara öğünde protein tüketin. Bu, gün süresince tok ve doygunluk olmuş kalmanıza destek olacaktır.
• Tavuk, balık, tofu, fasulye ve mercimek benzer biçimde yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
• Muhtelif gıda öğelerini alabilmek için protein kaynaklarınızı çeşitlendirin.
• Proteininizi ızgara, fırınlama ya da kavurma benzer biçimde sıhhatli yöntemlerle pişirin.

İşte yüksek proteinli bir rejim için birkaç misal yiyecek planı:

• Kahvaltı: Protein tozu ve meyveli yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: Izgara tavuk ya da balık, sebzeler ve tam buğday ekmeğiyle salata
• Ara öğün: Çilek ve fındıklı yoğurt
• Akşam Yemeği: Fırında sebzeli somon ve esmer pirinç
• Atıştırmalık: Protein tozu

Bunlar, bireysel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize uyan yüksek proteinli bir yiyecek planı oluşturmanın birkaç örneğidir. Birazcık yaratıcılıkla, sıhhat hedeflerinize ulaşmanıza destek olacak leziz ve tatminkar yiyecekleri kolayca oluşturabilirsiniz.

VII. Yüksek Proteinli Rejimi Takip Etmek İçin İpuçları

Yüksek proteinli bir rejim yürütmek kg kaybı, kas kazanımı ve genel sıhhat için yararlı olabilir. Sadece, bilhassa oldukça fazla et ya da öteki yüksek proteinli yiyecekler yemeye alışkın değilseniz, diyetinizde kafi protein almak da zor olabilir. İşte yüksek proteinli bir rejim yürütmek için birtakım ipuçları:

• Yemeklerinize ve atıştırmalıklarınıza daha çok protein açısından varlıklı yiyecekler ilave ederek başlayın. Birtakım iyi protein kaynakları içinde yağsız etler, balık, kümes hayvanları, yumurta, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.
• Oldukça fazla extra kalori eklemeden öğünlerinize protein eklemenin yollarını arayın. Mesela, salatalara, çorbalara ve güveçlere rendeden geçirilmiş tavuk ya da tofu ekleyebilirsiniz.
• Gün süresince bolca su içtiğinizden güvenilir olun. Bu, susuz kalmamanıza ve tok hissetmenize destek olacaktır.
• Tertipli egzersiz yapın. Egzersiz kas hacmi meydana getirmeye destek verir, bu da yağ yakmaya destek verir.
• Diyetinizde kademeli değişimler yapın. Her şeyi aniden değiştirmeye çabalamayın. Her gün öğünlerinize bir ya da iki porsiyon daha protein eklemek benzer biçimde minik değişimler yaparak başlayın.

Bu ipuçlarını takip ederek yüksek proteinli rejime sorunsuz bir geçiş yapabilir ve bu rejimden en iyi halde yararlanabilirsiniz.

Kaçınılması Ihtiyaç duyulan Yaygın Yanlışlar

Yüksek proteinli bir rejim uygularken, yaygın hatalardan kaçınmak önemlidir. Bu yanlışlar sonuçlarınızı sabote edebilir ve sıhhat hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırabilir.

Yüksek proteinli beslenmede kaçınmanız ihtiyaç duyulan en yaygın hatalardan bazıları şunlardır:

• Oldukça fazla protein tüketmek.

• Kafi karbonhidrat tüketmemek.

• Kafi lif alamamak.

• Yeterince su içmemek.

• Tertipli olarak egzersiz yapmamak.

Bu yaygın hatalardan kaçınarak yüksek proteinli rejimde başarı şansınızı artırabilirsiniz.

IX. Yüksek Proteinli Rejimler Üstüne Inceleme

Yüksek proteinli diyetlerin tesirleri üstüne giderek artan bir inceleme grubu var. Birtakım emekler, yüksek proteinli diyetlerin zayıflamaya destek olabileceğini, kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir. Sadece, öteki emekler yüksek proteinli diyetlerin ek olarak dehidratasyona, böbrek problemlerine ve kemik yitirilmesine yol açabileceğini bulmuştur.

Bu çalışmaların neticeleri yüksek proteinli diyetin türüne, tüketilen protein miktarına ve çalışmanın uzunluğuna bağlı olarak değişmiş olur. Yüksek proteinli rejimler üstüne meydana getirilen incelemelerin çoğunun hayvanlarda ya da minik insan çalışmalarında yürütüldüğünü belirtmek önemlidir. Yüksek proteinli diyetlerin insanlarda uzun vadeli etkilerini belirlemek için daha çok araştırmaya gereksinim vardır.

Yüksek proteinli bir rejimi takip etmeyi düşünüyorsanız, ilk olarak doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Doktorunuz yüksek proteinli bir diyetin sizin için müsait olup olmadığını belirlemenize destek olabilir ve güvenilir ve etken bir rejim planı önerebilir.

S: Yüksek proteinli beslenmenin yararları nedir?

A: Yüksek proteinli bir diyetin birçok faydası olabilir, bunlar içinde şunlar yer alır:

• Kg kaybı
• Kas kazanımı
• Kan şekerinin daha iyi denetim edilmesi
• Kalp hastalığı riskinin azalması
• Kemik sağlığının iyileştirilmesi

S: Yüksek proteinli diyetin riskleri nedir?

A: Yüksek proteinli bir diyetin birtakım riskleri de olabilir, bunlar içinde şunlar yer alır:

• Böbrek hasarı
• Susuz kalma
• Kabızlık
• Birtakım kanser türlerinin riskinde artış

S: Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

A: İhtiyacınız olan protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Genel tavsiye, vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 0,8 gram protein tüketmenizdir. Sadece zayıflamaya ya da kas kazanmaya çalışıyorsanız daha çok protein tüketmeniz gerekebilir.