Radyant Rahatlama Hamilelik Sırasında Zihninizi ve Vücudunuzu Rahatlatın

Hamilelik, hem fizyolojik bununla beraber romantik olarak büyük bir değişiklik ve gelişme dönemidir. Bu zamanda vücudunuza iyi bakmanız önemlidir ve egzersiz bunu yapmanın mükemmel bir yoludur. Nazik ve rahatlatıcı hamilelik egzersizleri rahatlamanıza, stresi azaltmanıza ve genel refahınızı iyileştirmenize destek olabilir.

Hamilelik döneminde rahatlamayı ve konforu çoğaltmak için yapabileceğiniz birtakım sıradan egzersizler şunlardır:

• Kedi-inek pozu
• Pelvik eğim
• Diz-göğüs pozu
• Oturarak öne eğilme
• Sırtüstü hamstring germe

Ek olarak aşağıdaki şeklinde hafifçe yoga pozlarını da deneyebilirsiniz:

• Çocuk pozu
• Yatan kelebek pozu
• Oturarak büküm
• Güvercin pozu
• Köprü pozu

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan ilkin, sizin için emin olduğu için güvenli olmak için kesinlikle doktorunuzla görüşün.

Hamilelik döneminde motivasyonunuzu korumak için birtakım ipuçları:

• Sevdiğiniz ve hayat kişiliğinize müsait bir egzersiz rutini bulun.
• Kendinize realist hedefler koyun.
• Bitkin ya da stresli hissettiğinizde bile egzersize vakit ayırın.
• Eşinizi ya da bir arkadaşınızı egzersiz rutininize katılmaya teşvik edin.

Hamilelik güzel bir zamandır ve egzersiz bundan en iyi biçimde yararlanmanıza destek olabilir. Bu ipuçlarını takip ederek sıhhatli ve sevinçli bir hamilelik geçirebilirsiniz.

Hamilelik Egzersizleri	Özellikler
Hafifçe Gebelik Egzersizleri	Düşük müessir egzersizler Zıplama ya da sıçrama yok Elastikiyet ve güce odaklanın
Rahatlatıcı Hamilelik Egzersizleri	Rahatlatıcı egzersizler Stresi ve kaygıyı azaltmaya odaklanın Uykuyu iyileştirmeye destek sunar
Işıltılı Rahatlama	Doğum öncesi yoga dersi Rahatlamaya ve farkındalığa odaklanın Ağrı ve rahatsızlığı azaltmaya destek sunar
Doğum Öncesi Yoga	Uyarlanmış yoga pozları Elastikiyet ve güce odaklanın Doğuma hazırlanmaya destek sunar

Hamilelikte Egzersizin Yararları

Hamilelikte egzersiz yapmak hem anne bununla beraber bebek için birçok yarar sağlar. Bu faydalar şunlardır:

• Erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riskinin azalması
• İyileştirilmiş ruh hali ve enerji seviyeleri
• Artan elastikiyet ve güç
• Daha iyi uyku
• Azaltılmış ağrı ve taciz
• Gelişmiş anne-fetüs bağları

Egzersiz hem de hamilelik esnasında sıhhatli ve formda kalmanın mükemmel bir yoludur. Sıhhatli bir kiloyu korumanıza, kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza ve genel refahınızı iyileştirmenize destek olabilir.

Hamileyseniz, hangi tür egzersizlerin sizin için emin bulunduğunu doktorunuzla görüşün. Hamilelik esnasında egzersiz yapmanın birçok değişik yolu vardır, bundan dolayı fitness seviyenize ve alaka alanlarınıza müsait bir şey bulabilirsiniz.

3. Hamilelikte Güvenilir Egzersizler

Hamilelik esnasında yapabileceğiniz birçok emin egzersiz vardır. Bunlara yürüyüş, yüzme, yoga ve pilates dahildir. Düşük müessir ve eklemlerinize baskı yapmayan egzersizleri kura çekmek önemlidir. Ek olarak vücudunuzu dinlemeli ve ağrı hissederseniz durmalısınız.

Gebe bayanlar için emin olan birtakım hususi egzersizler şunlardır:

• Yürüyüş: Yürüyüş, hamilelik esnasında egzersiz yapmanın mükemmel bir yoludur. Düşük etkilidir ve günün herhangi bir saatinde yapılabilir.
• Yüzme: Yüzme gebe bayanlar için bir öteki mükemmel seçenektir. Stresi azaltmaya ve dolaşımı iyileştirmeye destek olabilecek, ağırlık taşımayan bir egzersizdir.
• Yoga: Yoga, hamilelik esnasında esnekliği, gücü ve dengeyi geliştirmeye destek olabilir. Ek olarak stresi ve kaygıyı azaltmaya da destek olabilir.
• Pilates: Pilates, çekirdek kasları güçlendirmeye odaklanan düşük müessir bir egzersizdir. Hamilelik esnasında duruşu iyileştirmeye ve sırt ağrısını azaltmaya destek olabilir.

Hamilelik esnasında hangi egzersizlerin sizin için emin olduğu için güvenli değilseniz, doktorunuzla ya da ebenizle görüşün. Sizin için doğru olan bir egzersiz planı oluşturmanıza destek olabilirler.

4. Hamilelikte Nelerden Kaçınmalısınız?

Hamilelik esnasında, sizi ya da bebeğinizi riske atabilecek muayyen aktivitelerden ve egzersizlerden kaçınmak önemlidir. Bunlar şunları ihtiva eder:

• Münasebet sporları
• Zıplama ya da sıçrama içeren aktiviteler
• Yüksek irtifalarda egzersiz yapmak
• Ağır cisimleri kaldırmak
• Sigara içmek
• Alkol içmek
• Uyuşturucu kullanması

Hamilelikte hangi aktivitelerden kaçınmanız gerektiği hikayesinde sorularınız var ise doktorunuzla görüşün.

5. Hamilelikte Egzersize Ne Vakit Başlanmalı?

Hamilelik esnasında kendinizi hazır hissettiğiniz anda egzersize başlayabilirsiniz. Sadece, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Doktorunuz hangi egzersizlerin sizin için emin bulunduğunu ve ne kadar egzersiz yapmanız icap ettiğini belirlemenize destek olabilir.

Genel hatlarıyla, gebe bayanların haftanın bir çok günü minimum dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmaları önerilir. Bu, adım atma, yüzme, bisiklet sürme ya da eliptik antrenman şeklinde aktiviteleri içerebilir. Ek olarak haftada minimum iki defa güç antrenmanı egzersizleri yapmalısınız. Güç antrenmanı egzersizleri kaslarınızı güçlendirmenize ve dengenizi iyileştirmenize destek olabilir.

Vücudunuzu dinlemeniz ve herhangi bir ağrı ya da taciz hissederseniz egzersizi bırakmanız önemlidir. Ek olarak sıcak havalarda ya da uzun zaman egzersiz yapmaktan kaçınmalısınız.

İkiz ya da üçüz bebek bekliyorsanız, ne kadar egzersizin sizin için emin bulunduğunu doktorunuzla konuşmalısınız.

6. Hamilelikte Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?

Hamilelikte yapmanız ihtiyaç duyulan egzersiz miktarı, hamilelik öncesi kondisyon seviyenize, mevcut hamileliğinize ve doktorunuzun önerilerine bağlıdır.

Gebe kalmadan ilkin etken bir hayatınız var ise, vücudunuzu dinleyip gerektiğinde rahatlamayı tercih ettiğiniz sürece, genel hatlarıyla aynı ölçüde egzersiz meydana getirmeye devam edebilirsiniz.

Gebe kalmadan ilkin etken değilseniz ya da herhangi bir esenlik sorununuz var ise, hangi tür ve oranda egzersizin sizin için emin bulunduğunu doktorunuzla görüşün.

Genel hatlarıyla, gebe bayanlar haftanın bir çok günü en azından dakikalarca orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmayı hedeflemelidir. Buna yürüyüş, yüzme, bisiklete binme ya da dans dahil olabilir.

Ek olarak ağırlık kaldırma ya da vücut ağırlığı egzersizleri şeklinde birtakım güç antrenmanı egzersizleri de yapmalısınız. Güç antrenmanı kaslarınızı güçlendirmenize ve dengenizi geliştirmenize destek olabilir.

Vücudunuzu dinlemeniz ve ağrı ya da taciz hissederseniz egzersizi bırakmanız önemlidir. Ek olarak sıcak havalarda ya da uzun zaman egzersiz yapmaktan kaçınmalısınız.

Hamilelikte ne kadar egzersiz yapmanız gerektiği hikayesinde sorularınız var ise doktorunuzla görüşün.

7. Hamilelikte Motivasyonunuzu Iyi mi Korursunuz?

Hamilelikte egzersiz meydana getirmeye motive kalmak zor olabilir, sadece hem sizin bununla beraber yavrunuz için önemlidir. Egzersiz, hamilelik komplikasyonları riskinizi azaltmanıza, ruh halinizi iyileştirmenize ve daha enerjik hissetmenize destek olabilir. İşte hamilelikte motive kalmanıza destek olacak birkaç ipucu:

• Sevdiğiniz ve hayat kişiliğinize müsait bir egzersiz rutini bulun.
• Yavaşça başlayın ve kendinizi daha kolay hissettikçe egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
• Kendinize realist hedefler koyun ve birkaç antrenmanı kaçırırsanız cesaretiniz kırılmasın.
• Partnerinizi ya da bir arkadaşınızı sizinle beraber egzersiz meydana getirmeye teşvik edin.
• Rahatlamaya ve kendinize bakım meydana getirmeye vakit ayırın.

Hamilelik döneminde egzersiz yapma hikayesinde endişeleriniz var ise doktorunuzla görüşün.

Hamilelikte Egzersiz: Partneriniz İçin İpuçları

Hamilelik hem anne talibi bununla beraber eşi için sıkıntılı bir devre olabilir. Partnerlerin bu zamanda destekleyici ve anlayışlı olmaları önemlidir ve partnerlerinin etken ve sıhhatli kalmasına destek olmakta da mühim bir rol oynayabilirler. İşte partnerlerin egzersiz esnasında gebe partnerlerini iyi mi destekleyeceklerine dair birkaç ipucu:

• Destekleyici ve cesaretlendirici olun. Partnerinize, sağlığına dikkat etmiş olduğu için onunla gurur duyduğunuzu ve onu elinizden gelen her biçimde desteklemek için yanında olduğunuzu bildirin.
• İyi bir dinleyici olun. Partnerinizin endişelerini kulak verin ve yardımcı ve öneri taktim etmek için orada olun.
• Partnerinizin egzersiz yapmak için kolay ve emin bir yer bulmasına destek olun. Partneriniz egzersiz yapmak için kolay bir yer bulmakta güçlük çekiyorsa, ona gebe hanımefendilere hususi doğum öncesi yoga ya da öteki dersler sunan bir spor salonu ya da stüdyo bulmasına destek olmayı öneri edin.
• Eşinize çocuk bakımı ya da öteki ev işlerinde destek olmayı öneri edin, böylece egzersiz rutinine odaklanmak için daha çok tarihi olur.
• Sabırlı ve anlayışlı olun. Hamilelik sıkıntılı bir devre olabilir ve eşiniz birtakım fizyolojik rahatsızlıklar ya da romantik değişiklikler yaşayabilir. Ona karşı sabırlı ve anlayışlı olun ve gebe kalmadan önceki seviyesinde egzersiz yapabilmesini beklemeyin.

Bu ipuçlarını takip ederek, eşinizin hamileliği süresince etken ve sıhhatli kalmasına destek olabilirsiniz. Bu yalnız onun sağlığına değil, hem de bebeğinizin sağlığına da yarar elde edecektir.

9. Hamilelik Egzersizi: Genel Sorular ve Cevaplar

İşte hamilelikte egzersiz hakkındaki sık sorulan sorular ve cevapları:

• Hamilelikte egzersize ne vakit başlayabilirim?

  Hamilelik esnasında kendinizi hazır hissettiğiniz anda egzersize başlayabilirsiniz. Sadece, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.

• Hamileler için emin egzersizler nedir?

  Gebe bayanlar için yürüyüş, yüzme ve yoga şeklinde birçok emin egzersiz vardır. Düşük müessir ve eklemlerinize baskı yapmayan egzersizleri kura çekmek önemlidir.

• Hamilelikte nelerden kaçınmalıyım?

  Koşma, zıplama ve kayak şeklinde yüksek müessir ya da ani hareketler içeren egzersizlerden kaçınmalısınız. Ek olarak uzun zaman sırt üzeri yatmanızı gerektiren egzersizlerden de kaçınmalısınız.

• Hamilelikte ne kadar egzersiz yapmalıyım?

  Hamilelik esnasında yapmanız ihtiyaç duyulan egzersiz miktarı, fitness seviyenize ve hamileliğinize bağlıdır. Genel hatlarıyla, haftanın bir çok günü en azından dakikalarca orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz.

• Hamilelikte motivasyonumu iyi mi koruyabilirim?

  Hamilelik döneminde motivasyonunuzu korumanın birçok yolu vardır; bir egzersiz arkadaşı bulmak, realist hedefler geçirmek ve egzersizi günlük rutininizin bir parçası haline getirmek şeklinde.

Sıkça Sorulan Sorular

S: Hafifçe hamilelik egzersizleri nedir?

A: Birtakım hafifçe hamilelik egzersizleri içinde yürüyüş, yüzme, yoga ve doğum öncesi Pilates bulunur. Bu egzersizler düşük etkilidir ve esnekliğinizi, gücünüzü ve dengenizi geliştirmenize destek olabilir.

S: Hamilelikte nelerden kaçınmalıyım?

A: Koşma, zıplama ve ağır kaldırma şeklinde eklemlerinize ya da karnınıza oldukça fazla yük bindiren egzersizlerden kaçınmalısınız. Ek olarak ilk trimesterden sonrasında sırt üzeri yatmayı gerektiren egzersizlerden de kaçınmalısınız.

S: Hamilelikte egzersize ne vakit başlamalıyım?

Hamilelik esnasında kendinizi hazır hissettiğiniz anda egzersize başlayabilirsiniz. Sadece, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.

S: Hamilelikte ne kadar egzersiz yapmalıyım?

Amerikan Bayan Rahatsızlıkları ve Doğum Uzmanları Koleji, gebe bayanların haftanın bir çok günü minimum birkaç dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmasını öneriyor.

S: Hamilelik döneminde motivasyonumu iyi mi koruyabilirim?

Hamilelik döneminde motivasyonunuzu korumak için yapabileceğiniz birkaç şey şunlardır:

• Sevdiğiniz ve hayat kişiliğinize müsait bir egzersiz rutini bulun.
• Kendinize realist hedefler koyun.
• Partnerinizi ya da bir arkadaşınızı sizinle beraber egzersiz meydana getirmeye teşvik edin.
• İlerlemenizden ötürü kendinizi ödüllendirin.

S: Hamilelikte egzersizin yararları nedir?

Hamilelikte egzersiz yapmanın birçok faydası olabilir, bunlar içinde şunlar yer alır:

• Erken doğum ve gebelik diyabeti şeklinde gebelik komplikasyonlarının riskini azaltır.
• Ruh halinizde ve enerji seviyenizde iyileşme.
• Artan elastikiyet ve güç.
• Daha iyi uyku.
• Daha pürüzsüz bir teslimat.