II. Protein nelerdir?
III. Protein açlık ve iştahı iyi mi etkisinde bırakır?
IV. Proteinin tokluktaki görevi
V. Protein ve enerji dengesi
VI. Protein ve kg kaybı
VII. Protein ve egzersiz
VIII. Kg kaybı ve korunması için protein ihtiyacı
IX. Kg kaybı için protein takviyeleri
Genel Sorular
| İştah Kontrolü | Açlık |
|---|---|
| Protein tokluk hissini artırarak ve açlığı azaltarak iştahı denetim etmeye destek verir. | Protein, karbonhidratlar ve yağlar şeklinde öteki makro besinlere nazaran daha tok tutucudur. |
| Protein, istekleri ve aşırı yemeyi azaltmaya destek olabilir. | Protein, açlık ve istekleri azaltarak sıhhatli bir kiloyu korumaya destek olabilir. |
| Protein kg kaybı ve kilonun korunması için eğer olmazsa olmazdır. | Protein, kg kaybı esnasında kas hacminin korunmasına destek verir, bu da sıhhatli bir metabolizmanın sürdürülmesine destek olabilir. |
II. Protein nelerdir?
Protein, insan sağlığı için vazgeçilmez bir makro besindir. Proteinlerin yapı taşları olan amino asitlerden kaynaklanır. Proteinler, dokuları inşa etmek ve onarmak, gıda ve oksijeni taşımak ve bağışıklık sistemini tanzim etmek de dahil olmak suretiyle fazlaca muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynar.
Protein için Tavsiye edilen Rejim Ödeneği (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,8 gramdır. Sadece, sporcular, gebe bayanlar ve bir hastalıktan ya da yaralanmadan kurtulan kişiler şeklinde birtakım kişilerin daha çok proteine ihtiyacı olabilir.
Protein et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir.
III. Protein açlık ve iştahı iyi mi etkisinde bırakır?
Protein, insan sağlığı için lüzumlu olan bir makro besindir. Dokuların inşası ve onarımı, oksijen ve gıda maddelerinin vücut süresince taşınması ve metabolizmanın düzenlenmesi şeklinde muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynar.
Protein ek olarak açlık ve iştah kontrolünde mühim bir rol oynar. Emekler, protein açısından varlıklı bir öğün yemenin açlığı bastırmaya ve iştahı azaltmaya destek olabileceğini, bunun da yemek alımının azalmasına ve kg yitirilmesine yol açabileceğini göstermiştir.
Proteinin tokluk verici etkilerinin birkaç faktöre bağlı olduğu düşünülmektedir. ilk olarak, protein karbonhidratlar ve yağlar şeklinde öteki makro gıdalardan daha yavaş sindirilir ve emilir. Bu, proteinin kan dolaşımına ulaşmasının daha uzun sürdüğü demektir ve bu da daha uzun zaman tok hissetmenize destek verir.
İkinci olarak, protein kolesistokinin (CCK) ve peptit YY (PYY) şeklinde tokluk hissini destekleyen hormonların salınımını uyarır. Bu hormonlar beyne tok olduğunuzu bildirmeye destek verir ve ek olarak yiyeceklerin mideden ayrılma hızını yavaşlatır.
Üçüncüsü, protein kas kütlesini korumaya destek verir. Protein yediğinizde, vücudunuz onu amino asitlere ayırır ve bunlar ondan sonra kas dokusunu kurmak ve onarmak için kullanılır. Daha çok kas kütlesine haiz olmak metabolizmanızı artırmanıza ve kalori yakmanıza destek verir, bu da kg yitirilmesine katkıda bulunabilir.
Netice olarak, protein açlığı bastırmaya ve iştahı azaltmaya destek olabilecek mühim bir besindir. Protein açısından varlıklı bir rejim yiyecek daha uzun zaman tok hissetmenize, daha azca yemenize ve zayıflamanıza destek olabilir.
IV. Proteinin tokluktaki görevi
Protein, insan sağlığı için lüzumlu olan bir makro besindir. Dokuların inşası ve onarımı, metabolizmanın düzenlenmesi ve oksijen ve gıda maddelerinin vücut süresince taşınması şeklinde muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynar.
Protein bununla birlikte tokluk hissi veren bir makro besindir, doğrusu yedikten sonrasında kendinizi tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek verir. Bunun sebebi, proteinin karbonhidratlar ve yağlar şeklinde öteki makro besinlere nazaran sindiriminin daha uzun sürmesidir. Bu, proteinin daha uzun zaman tok hissetmenize destek olduğu demektir, bu da daha azca yemek alımına ve kg yitirilmesine yol açabilir.
Ayrıca, proteinin iştahı bastırmaya destek olan bir tokluk hormonu olan kolesistokinin (CCK) hormonunu artırdığı gösterilmiştir. CCK, midede protein olmasına cevap olarak ince bağırsaktan salgılanır. Bu, beyne tok olduğunuzu ve yemeyi bırakmanız icap ettiğini bildirmeye destek verir.
Genel hatlarıyla, protein toklukta rol oynayan mühim bir makro besindir. Kafi oranda protein yiyecek, yedikten sonrasında kendinizi tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek olabilir, bu da daha azca yemek alımına ve kg yitirilmesine yol açabilir.
V. Protein ve enerji dengesi
Protein, vücuda proteinlerin yapı taşları olan amino asitleri elde eden temel bir makro besindir. Proteinler, dokuları oluşturma ve onarma, gıda ve oksijen nakliyat ve bağışıklık sistemini düzen şeklinde fazlaca muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynar.
Protein tüketildiğinde, hazım sisteminde amino asitlere parçalanır. Bu amino asitler ondan sonra kan dolaşımına emilir ve muhtelif amaçlar için kullanılır. Birtakım amino asitler yeni proteinler kurmak için kullanılırken, ötekiler enerji için kullanılır.
Enerji için kullanılan protein miktarı, ferdin genel protein alımına ve tüketilen karbonhidrat ve yağ miktarına bağlıdır. Genel hatlarıyla, protein alımı yüksek olduğunda, yeni proteinler kurmak için daha çok amino asit kullanılır ve enerji için daha azca kullanılır. Sadece, protein alımı düşük olduğunda, enerji için daha çok amino asit kullanılır ve yeni proteinler kurmak için daha azca kullanılır.
Enerji dengesi için ihtiyaç duyulan protein miktarı, ferdin yaşına, cinsiyetine, aktivite seviyesine ve genel sıhhat durumuna bağlı olarak değişmiş olur. Protein için Rejim Referans Alımı (DRI), yetişkinler için vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,8 gramdır. Sadece, sporcular ya da bir yaralanmadan kurtulan kişiler şeklinde birtakım kişilerin daha çok protein tüketmesi gerekebilir.
Kafi protein tüketmek enerji dengesini ve genel sağlığı korumak için önemlidir. Sadece, böbrek hasarı ve kemik kaybı şeklinde bir takım sıhhat sorununa yol açabileceğinden fazlaca fazla protein tüketmekten kaçınmak da önemlidir.
VI. Protein ve kg kaybı
Protein kg kaybı için mühim bir besindir, şu sebeple tokluk hissini artırmaya ve açlığı azaltmaya destek olabilir. Emekler, daha çok protein tüketen kişilerin yedikten sonrasında daha tok hissetme eğiliminde olduklarını ve ondan sonra aşırı yeme olasılıklarının daha düşük bulunduğunu göstermiştir. Protein ek olarak kg kaybı esnasında kas kütlesini korumaya destek olabilir, bu da sıhhatli bir metabolizmayı korumaya destek olabilir.
Bir çalışmada, yüksek proteinli bir rejim tüketen (kalorinin %30’u proteinden) katılımcılar, düşük proteinli bir rejim tüketenlere (kalorinin %10’u proteinden) nazaran daha çok kg ve vücut hasım yitirdi. Ek olarak daha azca açlık hissettiler ve yedikten sonrasında daha tok hissettiler.
Başka bir araştırmada, yüksek proteinli (gram protein) bir kahvaltı meydana getiren kişilerin, düşük proteinli (10 gram protein) bir kahvaltı meydana getiren kişilere kıyasla günün ilerleyen saatlerinde atıştırma yapma olasılıklarının daha düşük olduğu bulunmuş oldu.
Genel hatlarıyla, araştırmalar yüksek proteinli bir rejim tüketmenin zayıflamanın ve sıhhatli bir kiloyu korumanın müessir bir yolu olabileceğini göstermektedir. Sadece, proteinin zayıflama rejiminin tek odak noktası olmaması icap ettiğini belirtmek önemlidir. Ek olarak kucak kucak meyve, sebze ve tam tahıl tüketmek de önemlidir.
VII. Protein ve egzersiz
Protein, kas büyümesi ve onarımı için vazgeçilmez bir besindir. Egzersiz yaptığınızda, kaslarınız parçalanır ve kendilerini tekrar inşa eder ve protein bu dönemi kolaylaştırmaya destek verir. Antrenmandan sonrasında kafi protein yiyecek, kas iyileşmesini hızlandırmaya ve kas büyümesini desteklemeye destek olabilir.
Ayrıca, protein antrenmandan sonrasında kas ağrısını azaltmaya destek olabilir. Bunun sebebi, proteinin egzersiz esnasında hasar bulan kas dokusunu yapmaya destek olmasıdır. Protein, kas ağrısını azaltarak antrenmanlarınızdan daha süratli iyileşmenize ve daha erken egzersize geri dönmenize destek olabilir.
Antrenmandan sonrasında gereksinim duyduğunuz protein miktarı, antrenmanınızın yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Bir saatten azca devam eden orta yoğunluklu bir antrenman için, vücut ağırlığınızın her poundu için ortalama 0,1 gram protein tüketmeniz icap eder. Bir saatten uzun devam eden yüksek yoğunluklu bir antrenman için, vücut ağırlığınızın her poundu için ortalama 0,2 gram protein tüketmeniz icap eder.
Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar dahil olmak suretiyle muhtelif kaynaklardan protein alabilirsiniz. Doymuş yağ ve kolesterolü düşük olan yüksek kaliteli protein kaynaklarını kura çekmek önemlidir.
Antrenmandan sonrasında kafi protein tüketmek, antrenmanlarınızdan daha süratli toparlanmanıza ve daha erken egzersize dönmenize destek olabilir. Bu, artan kas hacmi ve gücün yanı sıra atletik performansın da artmasına yol açabilir.
Kg kaybı ve kg koruma için protein ihtiyacı
Her gün tüketmeniz ihtiyaç duyulan protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Protein için Tavsiye edilen Rejim Ödeneği (RDA), vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 0,8 gramdır. 150 kiloluk bir fert için bu, günde ortalama 56 gram proteine tekabül eder. Sadece, zayıflamaya ya da sıhhatli bir kiloyu korumaya çalışıyorsanız, daha çok protein tüketmeniz gerekebilir. Emekler, yüksek proteinli bir rejim yemenin daha çok kalori yakmanıza ve kas kütlesini korumanıza destek olabileceğini göstermiştir, bu da zayıflamanıza ve verdiğiniz kiloyu korumanıza destek olabilir.
Aşağıdaki tablo, yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize nazaran her gün tüketmeniz ihtiyaç duyulan protein miktarına ilişik genel bir rehber sunmaktadır:
| Yaş | Cinsellik | Aktivite Seviyesi | Protein (gram/gün) |
|---|---|---|---|
| 19-50 | Adam | Hareketsiz | 56 |
| 19-50 | Adam | Etken | 63 |
| 19-50 | Adam | Oldukça etken | 73 |
| 19-50 | Dişi | Hareketsiz | 46 |
| 19-50 | Dişi | Etken | 56 |
| 19-50 | Dişi | Oldukça etken | 66 |
| 51-70 | Adam | Hareketsiz | 52 |
| 51-70 | Adam | Etken | 60 |
| 51-70 | Adam | Oldukça etken | 70 |
| 51-70 | Dişi | Hareketsiz | 46 |
| 51-70 | Dişi | Etken | 56 |
| 51-70 | Dişi | Oldukça etken | 66 |
Bunların yalnızca genel yönergeler bulunduğunu unutmamak önemlidir. Bireysel protein ihtiyaçlarınız, koşullarınıza bağlı olarak değişebilir. Ne kadar protein tüketmeniz gerektiğinden güvenilir değilseniz, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
IX. Kg kaybı için protein takviyeleri
Protein takviyeleri kg kaybı için yararlı bir enstruman olabilir, sadece büyülü bir sopa değildir. Doğru kullanıldığında, protein takviyeleri tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek olabilir, bu da kalori alımının azalmasına ve kg yitirilmesine yol açabilir. Sadece, protein takviyelerinin sıhhatli bir diyetin ve tertipli egzersizin yerini tutmadığını unutmamak önemlidir.
Piyasada toz, bar ve shake’ler dahil olmak suretiyle muhtelif protein takviyeleri mevcuttur. Bir protein takviyesi seçerken, bireysel ihtiyacınız olan şeyleri ve tercihlerinizi göz önünde bulundurmanız önemlidir. Dikkate katılması ihtiyaç duyulan birtakım faktörler içinde hedefleriniz, bütçeniz ve tat tercihleriniz yer alır.
Kg vermek için bir protein takviyesi kullanmayı düşünüyorsanız, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşmeniz önemlidir. Bir protein takviyesinin sizin için müsait olup olmadığını belirlemenize destek olabilir ve güvenilir ve müessir bir ürün önerebilirler.
Kg vermek için protein takviyeleri kullanmaya dair birtakım ipuçları:
- Kaliteli ve kalorisi düşük bir protein takviyesi seçin.
- Protein takviyelerini toplam kalori alımınızı artırmanın bir yolu olarak değil, atıştırmalık ya da öğün yerine kullanın.
- Protein takviyesi alırken susuz kalmamak için bolca su için.
- Kg vermek için protein takviyesi kullanmadan ilkin doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın.
S: Açlık ile iştah arasındaki ayrım nelerdir?
A: Açlık, yiyecek yeme ihtiyacının fizyolojik hissiyatı iken, iştah ise ruhsal yiyecek yeme isteğidir.
S: Tok duymak için ne kadar protein yemem icap eder?
C: Tok duymak için tüketmeniz ihtiyaç duyulan protein miktarı şahsi ihtiyaçlarınıza bağlıdır, sadece genel kaide olarak günde vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8-1 gram protein tüketmeniz icap eder.
S: Oldukça fazla protein tüketmenin yan tesirleri nedir?
A: Oldukça fazla protein tüketmek susuzluğa, böbrek taşlarına ve kabızlığa yol açabilir. Ek olarak muayyen kanser türlerini geliştirme riskinizi artırabilir.
0 Yorum