Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa süreli yoğun aktivite patlamalarını ve peşinden dinlenme dönemlerini içeren bir egzersiz türüdür. HIIT’nin kilogram kaybı, kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesi ve metabolizmanın hızlandırılmasında etken olduğu gösterilmiştir.
HIIT’e yeni başladıysanız, yavaş başlamanız ve zaman içinde antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmanız önemlidir. Ek olarak vücudunuzu dinlemeli ve ağrı hissederseniz durmalısınız.
HIIT antrenmanlarınızdan en çok neticeleri almanıza destek olacak birtakım ipuçları:
- Antrenmandan ilkin ısının.
- HIIT antrenmanlarınızı yüksek yoğunlukta yapın.
- Aralıklar içinde 1-2 dakika dinlenin.
- Antrenmandan sonrasında soğumaya çalışın.
Deneyebileceğiniz birtakım HIIT antrenmanları şunlardır:
- Tabata antrenmanı: Bu antrenman 20 saniye yoğun egzersiz ve peşinden 10 saniye dinlenmeyi ihtiva eder. Bunu 8 set süresince tekrarlayın.
- AMRAP antrenmanı: Bu antrenman, muayyen bir vakit dilimi içinde bir takım egzersizin olası olduğunca oldukca tekrarını yapmayı ihtiva eder.
- HIIT devresi: Bu antrenman, aralarında oldukca azca dinlenme olacak halde bir takım egzersizi arka arkaya yapmayı ihtiva eder.
HIIT, forma girmek ve sağlığınızı iyileştirmek için mükemmel bir yoldur. Bu ipuçlarını takip ederek, HIIT antrenmanlarınızın neticelerini en üst düzeye çıkarabilir ve fitness hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
| Antet | Yanıt |
|---|---|
| Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman | Kısa süreli yoğun aktivite ve peşinden gelen dinlenme dönemlerini içeren bir egzersiz türü. |
| Yüksek yoğunluklu antrenman | Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın kısaltmasıdır. |
| Egzersiz yapmak | Fizyolojik efor gerektiren ve kalp atış hızının ve teneffüs hızının artmasına yol açan her türlü aktivite. |
| Uygunluk | Fizyolojik olarak sıhhatli ve zinde olma durumu. |
| Kg kaybı | Zayıflama periyodu. |
II. HIIT antrenmanı
HIIT antrenmanları kısa ve yoğun olup çoğu zaman 10 dakika devam eder. Yüksek yoğunluklu egzersiz dönemleri ile dinlenme yahut düşük yoğunluklu egzersiz dönemleri içinde dönüşümlü olarak yapılır.
Yapabileceğiniz birçok değişik HIIT antrenmanı var sadece en popüler olanlardan bazıları şunlardır:
- Tabata: Bu antrenman, 20 saniyelik yüksek yoğunluklu egzersizi, peşinden 10 saniyelik dinlenmeyi ihtiva eder ve sekiz set süresince tekrarlanır.
- AMRAP: Bu antrenman, “olası olduğunca oldukca tur” anlama gelir ve muayyen bir vakit dilimi içinde muayyen sayıda egzersizi olabildiğince oldukca turda tamamlamayı ihtiva eder.
- HIIT merdiveni: Bu antrenman, zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmayı ihtiva eder.
Bir HIIT antrenmanı seçerken, fitness seviyenize ve hedeflerinize müsait olanı bulmak önemlidir. HIIT’e yeni başladıysanız, daha düşük yoğunluklu bir antrenmanla başlayın ve biçim kazandıkça yoğunluğu kademeli olarak artırın.
HIIT antrenmanlarınızdan en iyi halde istifade etmek için birtakım ipuçları:
- Antrenmandan ilkin ısının.
- Yoğunluğunuzu izlemek için kalp atış hızı ölçer kullanın.
- Vücudunuzu kulak verin ve gerektiğinde molalar verin.
- Antrenmandan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmandan sonrasında sıvı tüketin.
HIIT antrenmanları kalori yakmak, formunuzu iyileştirmek ve sıhhat hedeflerinize ulaşmak için mükemmel bir yol olabilir. Sadece, HIIT antrenmanları yaparken dikkatli olmak önemlidir, bu sebeple bunlar yüksek yoğunluklu olabilir ve vücudunuza stres yükleyebilir. HIIT antrenmanları yapma hikayesinde herhangi bir endişeniz var ise, başlamadan ilkin doktorunuzla görüşün.
III. Kg kaybı için HIIT
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa süreli yoğun aktivite patlamalarını ve peşinden dinlenme dönemlerini içeren bir egzersiz türüdür. Kalori yakmanın ve formunuzu iyileştirmenin popüler bir yoludur ve kilogram kaybı için de etken olduğu gösterilmiştir.
Bir emek verme, 20 hafta süresince haftada üç defa HIIT meydana getiren kişilerin yaklaşık 8,5 pound, orta yoğunlukta egzersiz yapanların ise yaklaşık 5,1 pound kaybettiğini buldu. Başka bir emek verme, 12 hafta süresince HIIT meydana getiren kişilerin yaklaşık 4,5 pound, denetim egzersizi yapanların ise yaklaşık 1,4 pound kaybettiğini buldu.
HIIT vücut yağını azaltmak için de etkilidir. Bir emek verme, 12 hafta süresince haftada üç defa HIIT meydana getiren kişilerin vücut yağlarının yaklaşık %4,4’ünü kaybettiğini, orta yoğunlukta egzersiz yapanların ise yaklaşık %2,6’sını kaybettiğini buldu. Başka bir emek verme, 20 hafta süresince HIIT meydana getiren kişilerin vücut yağlarının yaklaşık %3,4’ünü kaybettiğini, denetim egzersizi yapanların ise yaklaşık %1,2’tepsi kaybettiğini buldu.
Kg vermek istiyorsanız, HIIT mükemmel bir seçenektir. Kalori yakmanın ve formunuzu geliştirmenin vakit açısından bereketli bir yoludur ve ek olarak zayıflama ve vücut yağını azaltmada etken olduğu gösterilmiştir.
Kg vermek için HIIT yaparken işinize yarayacak birkaç ipucu:
- Yavaşça başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
- Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
- Antrenmanlarınızdan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmanlarınızdan sonrasında bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi giderin.
- Antrenmanlarınızdan ilkin ısının ve ondan sonra soğuma hareketleri yapın.
Herhangi bir altta yatan sıhhat sorununuz var ise, HIIT programına başlamadan ilkin doktorunuzla görüşün.
II. HIIT antrenmanı
HIIT antrenmanları kısa ve yoğun olup çoğu zaman 10 dakika devam eder. Yüksek yoğunluklu egzersiz ve dinlenme dönemleri içinde dönüşümlü olarak yapılır.
Yüksek yoğunluklu aralıklar esnasında, zorlayıcı sadece olanaksız olmayan bir ölçüde egzersiz yapmalısınız. Kısa cümlelerle konuşabilmelisiniz sadece şarkı söyleyememelisiniz.
Dinlenme aralıkları etken olmalı, sadece yüksek yoğunluklu aralıklar kadar yoğun olmamalıdır. Dinlenme aralıkları esnasında nefesinizi ve kalp atış hızınızı geri kazanabilmelisiniz.
İşte HIIT antrenmanına bir misal:
- 5 dakika ısının
- 5 tur süresince saniyelerce koşu yapın ve peşinden 90 saniye yürüyün
- 5 dakika soğuma
Bu antrenmanı fitness seviyenize ve hedeflerinize uyacak halde ayarlayabilirsiniz. Mesela, tur sayısını, aralıkların uzunluğunu yahut egzersizin yoğunluğunu artırabilir yahut azaltabilirsiniz.
HIIT antrenmanları kalori yakmanın, formunuzu geliştirmenin ve zayıflamanın mükemmel bir yoludur. Ek olarak forma girmenin keyifli ve zorlayıcı bir yoludur.
V. Koşucular için HIIT
HIIT, koşucuların hızlarını, dayanıklılıklarını ve genel zindeliklerini geliştirmeleri için mükemmel bir yoldur. HIIT’e yeni süregelen koşucular için birkaç ipucu:
- Yavaşça başlayın ve zaman içinde HIIT antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
- Her antrenmandan ilkin ve sonrasında müsait halde ısınıp soğumaya dikkat edin.
- Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
- Antrenmanlarınızdan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmanlarınızdan sonrasında bolca sıvı tüketin.
Koşucular için birtakım misal HIIT antrenmanları şunlardır:
- 10 tur süresince 30 saniyelik sprint ve peşinden 90 saniyelik yavaş koşu.
- Süratli gidişatta 8 x 400 metre yine, aralarda 1’er dakikalık dinlenme aralıkları.
- 10 dakikalık Tabata antrenmanı (8 set süresince 20 saniye emek verme, peşinden 10 saniye dinlenme).
HIIT sıkıntılı bir antrenman olabilir, sadece bununla beraber oldukca etkilidir. Hızınızı, dayanıklılığınızı ve genel zindeliğinizi geliştirmenin bir yolunu arayan bir koşucuysanız, HIIT mükemmel bir seçenektir.
Kg kaybı için HIIT
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa süreli yoğun aktivite patlamalarını ve peşinden dinlenme dönemlerini içeren bir egzersiz türüdür. Yağ yakmanın ve formunuzu geliştirmenin popüler bir yoludur ve kilogram kaybı için geleneksel egzersiz türlerinden daha etken olabileceğine dair birtakım kanıtlar vardır.
Obesity dergisinde gösterilen bir çalışmada, haftada üç defa 20 dakika HIIT meydana getiren kişilerin 12 hafta süresince yaklaşık 4,2 pound kaybetmiş olduğu, aynı vakit süresince orta yoğunlukta egzersiz yapanların ise yaklaşık 2,8 pound kaybetmiş olduğu bulunmuş oldu. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde gösterilen başka bir çalışmada, haftada üç defa 10 dakika HIIT meydana getiren kişilerin 12 hafta süresince yaklaşık 3,4 pound kaybetmiş olduğu, aynı vakit süresince orta yoğunlukta egzersiz yapanların ise yaklaşık 1,4 pound kaybetmiş olduğu bulunmuş oldu.
HIIT bununla beraber kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenin de iyi bir yoludur. JAMA Internal Medicine dergisinde gösterilen bir inceleme, haftada üç defa 20 dakika HIIT meydana getiren kişilerin aynı vakit süresince orta yoğunlukta egzersiz yapanlara bakılırsa kalp hastalığı riskinin %23 daha düşük bulunduğunu buldu.
HIIT’e yeni başladıysanız, yavaş başlamanız ve zaman içinde antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmanız önemlidir. Ek olarak vücudunuzu dinlemeli ve ağrı hissederseniz durmalısınız.
Kg vermek için HIIT yaparken işinize yarayacak birkaç ipucu:
* Isınmayla başlayın.
* 20 saniye yoğun egzersiz yapın, peşinden 10-20 saniye dinlenin.
* Bu döngüyü toplam 10-12 tur olacak halde tekrarlayın.
* Yavaş bir yürüyüşle yahut esnemeyle serinleyin.
* Antrenmandan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmandan sonrasında bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi karşılamaya itina gösterin.
HIIT yağ yakmak ve kondisyonunuzu geliştirmek için mükemmel bir yol olabilir, sadece vücudunuzu dinlemeniz ve zaman içinde antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmanız önemlidir.
VII. Hamileler için HIIT
Hamilelik, bir kadının vücudu için büyük bir değişiklik dönemleridir ve sıhhatli kalmak için doğru oranda egzersiz yaptığınızdan güvenli olmak önemlidir. HIIT gebe bayanlar için mükemmel bir seçenek olabilir, sadece akılda tutulması ihtiyaç duyulan birkaç şey vardır.
Evvela, yeni bir egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuzla görüşün. HIIT’in sizin için müsait olup olmadığını belirlemenize destek olabilir ve uymanız ihtiyaç duyulan muayyen yönergeler verebilirler.
İkincisi, yavaşça başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın. Bu, yaralanmalardan kaçınmanıza ve aşırıya kaçmadığınızdan güvenli olmanıza destek olacaktır.
Üçüncüsü, vücudunuzu kulak verin ve ağrı yahut rahatsız etme hissederseniz durun. Hamilelik eklemlerinize fazladan yük bindirebilir, bu yüzden sınırlarınızın bilincinde olmanız önemlidir.
Dördüncüsü, gebe bayanlar için güvenilir olan egzersizleri seçin. Bu, yüksek darbe yahut sıçrama içeren egzersizlerden ve karnınıza baskı tatbik eden egzersizlerden kaçınmayı ihtiva eder.
Gebe bayanlar için birtakım iyi HIIT egzersizleri şunlardır:
- Süratli bir gidişatta yürüyüş yahut koşu
- Yüzme
- Bisiklet sürmek
- Kürek çekme
- Eliptik antrenman
- Merdiven çıkma
- Burpeeler
- Şınav
- Çömelme
Daha yapılandırılmış bir HIIT antrenmanı arıyorsanız, çevrimiçi ve kitapçılarda birçok kaynak mevcuttur. Bir tek gebe bayanlar için hususi olarak tasarlanmış bir program seçtiğinizden güvenli olun.
HIIT, hamilelikte formda ve sıhhatli kalmanın mükemmel bir yolu olabilir, sadece bunu güvenilir bir halde yapmak önemlidir. Bu ipuçlarını izleyerek, sağlığınızı yahut bebeğinizin sağlığını riske atmadan HIIT’in yararlarından yararlanabilirsiniz.
Sporcular için HIIT
HIIT, sporcuların performanslarını geliştirmeleri için mükemmel bir yoldur. Hızlarını, güçlerini ve dayanıklılıklarını artırmalarına destek olabilir. HIIT ek olarak sporcuların antrenmandan daha süratli toparlanmalarına destek olabilir.
HIIT’ten en iyi halde istifade etmek için sporcular bunu haftada minimum üç defa yapmalıdır. Her HIIT seansı ortalama 20 dakika sürmelidir. HIIT seansının yoğunluğu kalp atış hızını en çok kalp atış hızının %80-%90’ına çıkaracak kadar yüksek olmalıdır.
İşte sporcular için misal bir HIIT antrenmanı:
- Beş dakika ısının.
- Saniyelerce sprint yapın, peşinden 1 dakika dinlenin. Bunu toplam 10 tur süresince tekrarlayın.
- Beş dakika soğumasını bekleyin.
Sporcular vücutlarını dinlemeli ve HIIT seansının yoğunluğunu ve süresini gerektiği benzer biçimde ayarlamalıdır. Ağrı hissederlerse durup dinlenmelidirler.
HIIT, sporcuların performanslarını geliştirmeleri için güvenilir ve etken bir yoldur. Sadece, vücudunuzu dinlemek ve HIIT seansının yoğunluğunu ve süresini gerektiği benzer biçimde ayarlamak önemlidir.
IX. Engelliler için HIIT
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), engelli kişilerin forma girmesi ve sağlıklarını iyileştirmesi için mükemmel bir yol olabilir. Sadece, HIIT antrenmanlarını engelli kişiler için güvenilir ve etken olacak halde değişiklik yapmak önemlidir.
Engelli bireyler için HIIT antrenmanlarını değiştirmeye yönelik birkaç ipucu:
- Yavaşça başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
- Yeteneklerinize ve kısıtlamalarınıza müsait egzersizleri seçin.
- Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
- Güvende kalmanıza destek olabilecek bir arkadaşınızla yahut aile üyenizle beraber çalışın.
HIIT hikayesinde endişeleriniz var ise, bir programa başlamadan ilkin doktorunuzla görüşün.
Engelli bireyler için uyarlanabilen HIIT antrenmanlarına dair birtakım örnekler şunlardır:
- Yüksek eğimde koşu bandında saniyeler süresince yürümek yahut koşmak, peşinden saniyeler süresince dinlenmek.
- 20 saniye süresince süratli bir gidişatta yüzme turları atılır, peşinden 20 saniye dinlenilir.
- Yüksek dirayetli durağan(durgun) bir bisiklette 1 dakika pedal çevirin, peşinden 1 dakika dinlenin.
- Saniyelerce ip atlamak, peşinden saniyelerce dinlenmek.
HIIT, engelli kişilerin biçim kazanması ve sağlıklarını iyileştirmesi için mükemmel bir yol olabilir. Bu ipuçlarını takip ederek, HIIT’yi fitness rutininize güvenilir ve etken bir halde dahil edebilirsiniz.
S: HIIT’in yararları nedir?
A: HIIT’in birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
- Artan yağ kaybı
- İyileştirilmiş kardiyovasküler sıhhat
- Artan kas hacmi
- Gelişmiş atletik performans
- Kronik rahatsızlık riskinin azalması
S: HIIT antrenmanı nelerdir?
C: HIIT antrenmanı, yüksek yoğunluklu egzersiz dönemleri ile dinlenme dönemleri içinde dönüşümlü olarak meydana getirilen kısa ve yoğun bir antrenmandır.
- Yüksek yoğunluklu aralıkların 20 saniye sürmesi icap eder.
- Dinlenme aralıkları 1-2 dakika sürmelidir.
- Toplam antrenman süresi 10 dakika olmalıdır.
S: Kg vermek için HIIT’i iyi mi kullanabilirim?
C: HIIT, geleneksel kardiyo egzersizlerinden daha çok kalori yaktığı için kilogram vermek için mükemmel bir yoldur.
- HIIT antrenmanları, antrenman esnasında ve ondan sonra kalori yakmanızı sağlar.
- HIIT egzersizleri bununla beraber kas yapmanıza destek verir, bu da metabolizmanızı hızlandırır ve egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile daha çok kalori yakmanıza destek verir.
0 Yorum