(*7*)
Isınma egzersizleri her türlü egzersiz rutininin mühim bir parçasıdır. Kan akışını ve esnekliği artırarak ve faydalanma riskini azaltarak vücudunuzu aktiviteye yapmaya destek olurlar. Sadece, geleneksel ısınma egzersizleri bunaltan ve tekrarlayıcı olabilir. Isınmak için daha sıra dışı bir yol arıyorsanız, bu keyifli ve olağan dışı egzersizlerden birini kontrol edin.
1. Yengeç yürüyüşleri: Elleriniz önünüzde yerde olacak halde diz çökmüş bir pozisyonda başlayın. Bacaklarınız geniş bir V benzer biçimde olacak halde ayaklarınızı yanlara doğru açın. Sonrasında, plank pozisyonuna gelene kadar ellerinizi öne doğru yürütün. Birkaç saniye tutun, sonrasında ellerinizi başlangıç pozisyonunuza geri yürütün. Bu egzersizi 10-12 yeniden için tekrarlayın.
2. Yüksek dizler: Ayaklarınızı omuz kalınlığında açın. Dizlerinizi olabildiğince süratli bir halde göğsünüze kaldırın, bacaklarınızı değiştirin. 10-12 yeniden için devam edin.
3. Popo tekmeleri: Ayaklarınızı omuz kalınlığında açın. Topuklarınızı olabildiğince süratli bir halde kalçalarınıza doğru kaldırın, bacaklarınızı değiştirin. 10-12 yeniden için devam edin.
4. Zıplama jack’leri: Ayaklarınız bir arada durun. Zıplayın ve bacaklarınızı yanlara doğru açın, sonrasında başlangıç pozisyonunuza geri zıplayın. 10-12 yeniden için devam edin.
5. Dağcılar: Elleriniz önünüzde yerde ve ayaklarınız omuz kalınlığında olacak halde plank pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi birer birer göğsünüze getirin, bacaklarınızı değiştirin. 10-12 yeniden için devam edin.
6. T-şınav: Elleriniz omuz kalınlığında ve ayaklarınız bitişik olacak halde şınav pozisyonunda başlayın. Sonrasında, sağ bacağınızı vücudunuzla düz bir çizgide olacak halde yana doğru uzatın. Birkaç saniye tutun, sonrasında başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu egzersizi her iki tarafta 10-12 yeniden için tekrarlayın.
7. Çömelerek zıplama: Ayaklarınızı omuz kalınlığında açın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin, sonrasında olabildiğince yükseğe zıplayın. 10-12 tekrarla devam edin.
8. Yan hamleler: Ayaklarınızı omuz kalınlığında açın. Sol bacağınızı yana doğru açın ve uyluğunuz yere paralel olana kadar dizinizi bükün. Birkaç saniye bekleyin, peşinden başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu egzersizi her iki tarafta 10-12 yeniden için tekrarlayın.
9. Kol daireleri: Ayaklarınızı omuz kalınlığında açın. Kollarınızı 10 yeniden süresince yavaşça öne doğru daire çizerek hareket ettirin, peşinden 10 yeniden süresince arkaya doğru daire çizerek hareket ettirin.
10. Omuz silkme: Ayaklarınızı omuz kalınlığında açın. Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırın, sonrasında yeniden indirin. Bu egzersizi 10-12 yeniden için tekrarlayın.
Bunlar deneyebileceğiniz sıra dışı ısınma egzersizlerinin yalnız birkaç örneği. Yaratıcı olun ve ısınmalarınızda eğlenin!
Sıradışı Isınma Egzersizi | Faydalar |
---|---|
1. Zıplama jack’leri | Kalp atış hızını ve dolaşımı iyileştirir |
2. Yüksek dizler | Kalça ve dizlerde hareket aralığını artırır |
3. Popo tekmeleri | Ayak bileklerinde hareket aralığını artırır |
4. Kol daireleri | Omuzlardaki hareket aralığını artırır |
5. Beden bükülmeleri | Omurgadaki hareket aralığını artırır |
Bunlar esnekliğinizi ve hareketliliğinizi geliştirmenize destek olabilecek sıra dışı ısınma egzersizlerinin yalnız birkaç örneğidir. Sizin için en iyi olanı bulmak için değişik egzersizleri denediğinizden güvenilir olun.
II. Isınma Egzersizlerinin Yararları
Isınma egzersizleri esnekliğinizi, hareketliliğinizi ve hareket aralığınızı iyileştirmenize destek olabilir. Ek olarak faydalanma riskinizi azaltmanıza ve egzersiz esnasında performansınızı iyileştirmenize destek olabilir.
Isınma egzersizlerinin hususi yararları şunlardır:
- Kaslarınıza giden kan akışı artar
- Artan elastikiyet ve hareket aralığı
- Faydalanma riskinin azalması
- Egzersiz esnasında gelişmiş performans
Şayet egzersize yeni başladıysanız yahut uzun bir aradan sonrasında egzersize geri dönüyorsanız, başlamadan ilkin ısınmak bilhassa önemlidir. Bu, yaralanmayı önlemenize ve antrenmanınızdan en iyi halde yararlanmanıza destek olacaktır.
Egzersizden ilkin ısınmak için birkaç ipucu:
- Yerinizde adım atma yahut koşma şeklinde 5-10 dakikalık hafifçe aktivitelerle başlayın.
- Eklem hareketlerinizi bütün hareket aralıklarında gerçekleştirin.
- Dinamik esneme egzersizleri yapın.
Bu ipuçlarını takip ederek esnekliğinizi, hareket yeteneğinizi ve hareket aralığınızı geliştirmeye destek olabilir, faydalanma riskinizi azaltabilirsiniz.
III. Isınma Egzersizlerinin Çeşitleri
Fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlı olarak yapabileceğiniz birçok değişik ısınma egzersizi türü vardır. En yaygın ısınma egzersizlerinden bazıları şunlardır:
- Dinamik germe
- Statik germe
- Aerobik egzersiz
- Etken izole germe
- Miyofasyal gevşeme
Isınma egzersizlerinin her birinin kendine has yararları ve dezavantajları vardır, bundan dolayı sizin için doğru olanları seçmeniz önemlidir.
Dinamik esneme, eklemlerinizi bütün hareket aralıklarında hareket ettirmeyi, ilerledikçe hızı ve hareket aralığını kademeli olarak artırmayı ihtiva eder. Bu tür ısınma, esnekliğinizi ve hareket yeteneğinizi geliştirmenin iyi bir yoludur.
Statik esneme, çoğu zaman 10 saniye olmak suretiyle bir müddet süresince esnemeyi tutmayı ihtiva eder. Bu tür ısınma, kaslarınızı gevşetmenin ve gerginliği azaltmanın iyi bir yoludur.
Aerobik egzersiz, koşma, adım atma, bisiklete binme yahut yüzme şeklinde kalp atış hızınızı ve teneffüs hızınızı artıran aktiviteleri ihtiva eder. Bu tür ısınma, kanınızın akmasını sağlamanın ve vücudunuzu daha yoğun egzersizlere hazırlamanın iyi bir yoludur.
Etken izole esneme, bir kası birkaç saniye süresince kasmayı ve sonrasında gevşetmeyi ihtiva eder. Bu tür ısınma, muayyen kasları hedeflemek ve gücünüzü ve koordinasyonunuzu geliştirmek için iyi bir yoldur.
Miyofasyal gevşeme, kaslarınızdaki tetik noktalarına baskı uygulanmasını ihtiva eder; bu da ağrıyı hafifletmeye ve hareket aralığınızı iyileştirmeye destek olabilir.
Antrenmanınızdan ilkin bu ısınma egzersizlerinden bir yahut daha fazlasını yapmayı seçebilirsiniz. Sizin için en iyi neyin işe yaradığını bulmanın en iyi yolu deneyip neyin iyi hissettirdiğini görmektir.
IV. Isınma Egzersizleri Iyi mi Yapılır
Isınma egzersizleri yavaş ve kademeli olarak yapılmalı ve ilerledikçe yoğunluğu artırılmalıdır. Isınma egzersizlerinin iyi mi yapılacağına dair birtakım ipuçları şunlardır:
- Evvela yerinizde birkaç dakika yürüyün yahut koşun.
- Kol daireleri, bacak sallamaları ve beden rotasyonları şeklinde dinamik esneme hareketleri yapın.
- Isınma esnasında hareketlerinizin yoğunluğunu artırın.
- Vücut ısınızın yükseldiğini ve kaslarınızın gevşediğini hissettiğinizde durun ve soğumaya çalışın.
Vücudunuzu dinlemeniz ve herhangi bir ağrı hissederseniz durmanız önemlidir. Isınma egzersizleri hiç ağrılı olmamalıdır.
V. Isınma Egzersizleri Ne Süre Yapılmalıdır?
Isınma egzersizleri, talep eder yavaş bir yürüyüş talep eder yoğun bir antrenman olsun, her türlü fizyolojik aktiviteden ilkin yapılmalıdır. Isınma, kaslarınıza giden kan akışını artırarak vücudunuzu egzersize yapmaya destek verir ve bu da yaralanmaları önlemeye destek olabilir. Ek olarak eklemlerinizi gevşetmeye ve hareket aralığınızı artırmaya destek verir.
Isınmak için ülkü vakit 5 ila 10 dakika arasındadır. Isınmak için yürüyüş, koşu yahut bisiklete binme şeklinde muhtelif egzersizler yapabilirsiniz. Ek olarak birtakım bayağı esneme hareketleri de yapabilirsiniz.
Vücudunuzu dinlemeniz ve ağrı hissederseniz durmanız önemlidir. Egzersizden ilkin ısınma hikayesinde endişeleriniz var ise doktorunuzla görüşün.
VI. Kaçınılması Ihtiyaç duyulan Yaygın Yanlışlar
Isınma egzersizleri yaparken aşağıdaki yaygın hatalardan kaçınmak önemlidir:
- Yeterince ısınmıyor
- Oldukça fazla şeyi oldukca yakın zamanda yapmak
- Aşırı esneme
- Isınma egzersizlerini tamamen atlamak
Bu hatalardan kaçınmak için, antrenmanınıza başlamadan ilkin minimum 5-10 dakika ısındığınızdan güvenilir olun. Düşük yoğunluklu egzersizlerle başlayın ve ısındıkça yoğunluğu kademeli olarak artırın. Oldukça fazla şeyi oldukca erken yapmaktan kaçının ve vücudunuzu dinlediğinizden güvenilir olun. Ağrı hissederseniz, durun ve dinlenin.
Aşırı esnemeden kaçınmak da önemlidir. Oldukça fazla esnemek aslına bakarsak faydalanma riskinizi artırabilir. Bunun yerine, nazik, statik esnemeye odaklanın. Her esnemeyi 10 saniye tutun ve bırakın.
En son, ısınma egzersizlerini hiç tamamen atlamayın. Isınma, vücudunuzu egzersize hazırlamak ve faydalanma riskinizi azaltmak için eğer olmazsa olmazdır.
VII. Isınma Egzersizleri İçin Emniyet İpuçları
Isınma egzersizleri için birtakım emniyet ipuçları:
- Yavaşça başlayın ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırın.
- Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
- Antrenmandan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmandan sonrasında bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi giderin.
- Koşu, halter yahut spor şeklinde yorucu aktivitelerden ilkin ısının.
- Antrenmandan sonrasında hafifçe esneme yahut yürüyüş yaparak soğumaya çalışın.
Bu emniyet ipuçlarını takip ederek faydalanma riskinizi azaltabilir, daha eğlenceli ve üretken bir antrenmanın tadını çıkarabilirsiniz.
Sual & Yanıt
S: Isınma ile soğuma arasındaki ayrım nelerdir?
A: Isınma, vücudu egzersize hazırlamak için bir aktiviteden ilkin meydana getirilen bir takım egzersizdir. Soğuma, vücudun toparlanmasına destek olmak için bir aktiviteden sonrasında meydana getirilen bir takım egzersizdir.
S: Ne kadar vakit ısınmalıyım?
A: Isınmanızın uzunluğu aktivitenizin yoğunluğuna ve süresine bağlı olmalıdır. Orta yoğunluklu bir aktivite için 5-10 dakika ısınmalısınız. Yüksek yoğunluklu bir aktivite için 10-15 dakika ısınmalısınız.
S: İyi ısınma egzersizleri nedir?
İyi ısınma egzersizlerinden bazıları şunlardır: hafifçe koşu, yürüyüş, jumping jack, kol daireleri, bacak sallama ve beden rotasyonları.
S: Isınma esnasında nelerden kaçınmalıyım?
Oldukça zorlayıcı yahut yaralanmaya niçin olabilecek egzersizlerden kaçınmalısınız. Bunlara yüksek etken zıplama, sprint yahut ağır ağırlık kaldırma içeren egzersizler de dahildir.
S: Egzersiz öncesi ısınmanın yararları nedir?
Egzersizden ilkin ısınmak şunlara destek olabilir:
- Faydalanma riskinizi azaltın
- Performansınızı geliştirin
- Kas ağrısını önleyin
- Hareket aralığınızı artırın
- İyileşme sürenizi hızlandırın
S: Egzersiz öncesi ısınmamanın riskleri nedir?
Egzersizden ilkin ısınmamak faydalanma riskinizi artırabilir. Ek olarak kas ağrısı ve bitkinlik yaşama olasılığınızı da artırabilir.
S: Evde ısınabilir miyim?
Evet, evde ısınabilirsiniz. Vücudunuzu egzersiz için ısıtmak için yapabileceğiniz birçok değişik egzersiz vardır. Muhtelif ısınma egzersizlerini çevrimiçi olarak yahut fitness dergilerinde bulabilirsiniz.
Isınma egzersizleri her türlü egzersiz rutininin mühim bir parçasıdır. Esnekliğinizi, hareket yeteneğinizi ve performansınızı geliştirmenize destek olabilir ve ek olarak faydalanma riskinizi azaltmanıza destek olabilir. Birçok değişik ısınma egzersizi türü vardır, bu yüzden ihtiyaçlarınıza ve fitness seviyenize müsait olanı bulabilirsiniz. Her egzersizden ilkin ısındığınızdan ve ondan sonra soğuduğunuzdan güvenilir olun.
S: Sıradışı ısınma egzersizleri nedir?
A: Birtakım alışılmamış ısınma egzersizleri şunlardır:
* Zıplama hareketleri
* Yüksek dizler
* Popo tekmeleri
* Kol daireleri
* Bacak sallamaları
* Ayak parmaklarına dokunma
* Duvara oturma
* İnç kurtları
* Dağcılar
S: Sıradışı ısınma egzersizlerinin yararları nedir?
A: Sıradışı ısınma egzersizleri esnekliğinizi, hareket yeteneğinizi ve hareket aralığınızı geliştirmenize destek olabilir. Ek olarak faydalanma riskinizi azaltmanıza da destek olabilir.
S: Sıradışı ısınma egzersizlerini ne çoğunlukla yapmalıyım?
A: Kardiyo, qüç antrenmanı ve yoga dahil olmak suretiyle herhangi bir egzersiz türünden ilkin sıra dışı ısınma egzersizleri yapmalısınız. Ek olarak, soğumak ve esnemek için antrenmanınızdan sonrasında da yapmalısınız.
0 Yorum