II. Sıhhatli Beslenmenin Önemi
III. Kilo Almak İçin Kaç Kaloriye İhtiyacınız Var?
IV. Kilo Almak İçin Yenmesi Ihtiyaç duyulan En İyi Yiyecekler
V. Kas Hacmi Kurmak İçin İpuçları
VI. Kilo Alımı İçin Egzersiz
VII. Kilo Alımı İçin Takviyeler
VIII. Kilo Alma Hatalarından Kaçınmak
IX.
Standart Sorulan Sorular
| Hususiyet | Erkekler İçin Kilo Alma Rejimleri | Bayanlar İçin Kilo Alma Rejimleri |
|---|---|---|
| Kalori fazlası | Günlük bakım kalorilerinizden 500-1.000 kalori daha çok tüketin | Günlük bakım kalorilerinizden 250-500 kalori daha çok tüketin |
| Protein | Vücut ağırlığınızın her bir poundu için 1-1,5 gram protein tüketin | Vücut ağırlığınızın her bir poundu için 0,8-1 gram protein tüketin |
| Karbonhidratlar | Orta düzeyde karbonhidrat tüketin | Karmaşa karbonhidratlar tüketin |
| Yağlar | Zeytinyağı, avokado ve fındık benzer biçimde sıhhatli yağlar tüketin | Zeytinyağı, avokado ve fındık benzer biçimde sıhhatli yağlar tüketin |
| Egzersiz yapmak | Ağırlık kaldır ve kardiyo yap | Ağırlık kaldır ve kardiyo yap |
(*5*)
II. Sıhhatli Beslenmenin Önemi
Cinsiyetiniz kesinlikle kg almak için sıhhatli bir rejim şarttır. Sıhhatli bir rejim uyguladığınızda, vücudunuza muntazam emek harcaması için gereksinim duyduğu gıdaları sağlarsınız ve ek olarak uzun solukta başarıya ulaşmanızı sağlarsınız. Sıhhatli bir rejim, sıhhatli bir halde kg almanıza destek sağlar ve hedefinize ulaştığınızda sıhhatli bir kiloyu korumanıza da destek sağlar.
Kilo alımı için vazgeçilmez olan birkaç temel gıda maddesi şunlardır:
- Karbonhidratlar
- Protein
- Yağ
- Vitaminler ve mineraller
Kilo almaya çalışırken, bu gıdalardan kafi oranda yediğinizden güvenilir olmanız önemlidir. Bunu bol bol meyve, sebze, tam tahıl ve yağsız protein yiyerek yapabilirsiniz. Ek olarak işlenmiş besinlerden ve şekerli içeceklerden de kaçınmalısınız zira bu gıdalar kalorisi yüksek sadece gıda kıymeti düşüktür.
Sıhhatli bir diyetin yanı sıra tertipli egzersiz yapmak da önemlidir. Egzersiz kas hacmi oluşturmanıza destek olabilir ve bu da sıhhatli bir halde kg almanıza destek sağlar. Egzersiz yaptığınızda kalori yakarsınız, sadece metabolizmanızı da harekete geçirirsiniz. Bu, egzersiz yapmadığınızda bile daha çok kalori yakabileceğiniz anlama gelir.
Kilo almaya çalışıyorsanız, sıhhatli bir rejim uyguladığınızdan ve tertipli egzersiz yaptığınızdan güvenilir olmanız önemlidir. Bu tarz şeyleri yaparak sıhhatli bir halde kg alabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
(*5*)III. Kilo Almak İçin Kaç Kaloriye İhtiyacınız Var?
Kilo almak için gereksinim duyduğunuz kalori miktarı, yaşınız, cinsiyetiniz, aktivite seviyeniz ve mevcut kilonuz benzer biçimde bireysel faktörlerinize bağlıdır. İyi bir başlangıç noktası, mevcut kilonuzu pound başına 15-20 kalori ile çarpmaktır. Mesela, 1 pound ağırlığındaysanız, kg almak için günde 2,2 ila 3.000 kalori tüketmeniz icap eder.
Bu miktarda kg almıyorsanız, arzu ettiğiniz kg alma hedefinize ulaşana kadar kalori alımınızı günlük 100-200 kalori kadar kademeli olarak artırabilirsiniz. Oldukca fazla kg almanın olası bulunduğunu unutmamak önemlidir, bu yüzden kilonuzu takip etmeniz ve kalori alımınızı buna nazaran ayarlamanız önemlidir.
Kilo almakta zorlanıyorsanız, kişiselleştirilmiş bir kg alma planı oluşturmanıza destek olabilecek kayıtlı bir diyetisyen yahut beslenme uzmanıyla emek vermeyi düşünebilirsiniz.
IV. Kilo Almak İçin Yenmesi Ihtiyaç duyulan En İyi Yiyecekler
Kilo almak için yenilebilecek en iyi yiyecekler, bireysel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize bağlı olarak değişmiş olur. Sadece, birtakım genel ipuçları şunlardır:
- Avokado, kuruyemiş ve çekirdek benzer biçimde sıhhatli yağları bol bol tüketin.
- Her öğünde tavuk, balık yahut tofu benzer biçimde yağsız protein kaynaklarına yer verin.
- Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler benzer biçimde karmaşık karbonhidratları bol bol tükettiğinizden güvenilir olun.
- Bolca sıvı tüketin, bilhassa su.
Vücudunuzun gereksinim duyduğu bütün gıdaları aldığınızdan güvenilir olmak için muhtelif yiyecekler yiyecek de önemlidir. Kilo almakta zorlanıyorsanız, kişiselleştirilmiş bir kg alma planı kurmak için kayıtlı bir diyetisyenle emek vermeyi düşünebilirsiniz.
V. Kas Hacmi Kurmak İçin İpuçları
Kas hacmi kurmak, bilhassa erkekler için kg almanın mühim bir parçasıdır. İşte kas hacmi kurmak için birtakım ipuçları:
- Tertipli olarak ağırlık kaldırın. Ağırlık kaldırma, kas hacmi oluşturmanın en müessir yoludur. Haftada üç ila dört kere ağırlık kaldırmayı hedefleyin ve squat, deadlift ve bench press benzer biçimde aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran sentetik egzersizlere odaklanın.
- Kafi protein tüketin. Protein kas hacmi kurmak için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 1,6-2,2 gram protein tüketmeyi hedefleyin.
- Yeterince dinlenin. Vücudunuzun antrenmanlarınızdan toparlanması ve kas inşa etmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Gecede 7-8 saat uyumayı hedefleyin.
- Sıhhatli beslenin. Proteine ayrıca, bol bol meyve, sebze ve tam tahıl da yediğinizden güvenilir olun. Bu, sıhhatli ve enerjik kalmanıza destek olacak ve ek olarak kg alma hedeflerinize ulaşmanıza destek olacaktır.
Bu ipuçlarını takip ederek sıhhatli bir halde kas kütlenizi artırabilir ve kg alabilirsiniz.
6.
Netice olarak, erkekler yahut bayanlar için kg alma rejimi seçerken dikkate katılması ihtiyaç duyulan bir takım unsur vardır. Gıda açısından varlıklı sıhhatli bir rejim uyguladığınızdan ve kafi egzersiz yaptığınızdan güvenilir olmak önemlidir. Kilo almakta zorlanıyorsanız, altta yatan herhangi bir tıbbi rahatsızlığı ekarte etmek için doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
VII. Kilo Alımı İçin Takviyeler
Kilo alımına destek olmak için kullanılabilecek fazlaca sayıda değişik takviye vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
- Protein tozları
- Toplu Hasılat Sağlayıcılar
- Kreatin
- BCAA’lar
- Antrenman öncesi takviyeleri
Takviyelerin sıhhatli bir rejim ve egzersiz programının yerine kullanılmaması icap ettiğini belirtmek önemlidir. Sadece, kalori alımınızı artırmanın ve kas gelişimini desteklemenin faydalı bir yolu olabilirler.
Kilo almanıza destek olacak takviyeler almayı düşünüyorsanız, bunların sizin için güvenilir olduğu için güvenilir olmak için evvela doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
Kilo Alma Hatalarından Kaçınmak
Kilo almaya çalışırken insanların meydana getirdiği ve çabalarını sabote edebilecek bir takım hata vardır. İşte kaçınılması ihtiyaç duyulan en yaygın hatalardan bazıları:
- Kafi kalori almamak. Bu, insanların kg almaya çalışırken meydana getirdiği en yaygın hatadır. Kilo almak için yaktığınızdan daha çok kalori almanız icap eder. İyi bir kaide, günde fazladan 500 kalori almaktır.
- Doğru yemekleri yememek. Bütün kaloriler eşit yaratılmamıştır. Kilo almaya çalışırken sıhhatli, kalorisi yüksek yiyecekler yemeye odaklanmalısınız. Birtakım iyi seçimler içinde yağsız protein, tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve sıhhatli yağlar bulunur.
- Egzersiz yapmamak. Egzersiz genel sıhhat için önemlidir ve kg almanıza da destek olabilir. Egzersiz yaptığınızda, kalorileri yakan ve sıhhatli bir kiloyu korumanıza destek olan kas hacmi oluşturursunuz.
- Sabırlı olmamak. Kilo almak vakit alır, bu nedenle neticeleri derhal göremezseniz cesaretiniz kırılmasın. Bir tek devam edin ve sonucunda hedeflerinize ulaşacaksınız.
Netice olarak, erkekler yahut bayanlar için kg alma rejimi seçerken dikkate katılması ihtiyaç duyulan bir takım unsur vardır. Diyetin sıhhatli ve sürdürülebilir olduğu için ve bireysel ihtiyacınız olan şeyleri karşıladığından güvenilir olmak önemlidir. Kilo almakta zorlanıyorsanız, rehberlik için doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşmeniz önemlidir.
S: Erkekler için kg almanın en iyi yolu nelerdir?
A: Bu soruya tek bir yanıt yoktur, zira erkekler için kg almanın en iyi yolu, mevcut kilonuz, aktivite seviyeniz ve hedefleriniz benzer biçimde bireysel faktörlere bağlı olarak değişecektir. Sadece, erkekler için kg almaya yönelik birtakım genel ipuçları şunlardır:
- Kalori ve protein açısından varlıklı, sıhhatli bir rejim icra etmek.
- Tertipli egzersiz yapmak, bilhassa qüç antrenmanları yapmak.
- Yeterince uyumak.
- Stresi tedvir etmek.
S: Bayanlar için kg almanın en iyi yolu nelerdir?
A: Bayanlar için kg almanın en iyi yolu, erkekler için kg almanın en iyi yoluna benzerdir, sadece birkaç mühim ayrım vardır. Bayanlar kg almak için çoğu zaman erkeklerden daha azca kalori almalı ve ek olarak istedikleri neticeleri elde etmek için kas hacmi meydana getirmeye odaklanmaları gerekebilir. Bayanlar için kg almaya yönelik birtakım genel ipuçları şunlardır:
- Kalori ve protein açısından varlıklı, sıhhatli bir rejim icra etmek.
- Tertipli egzersiz yapmak, bilhassa qüç antrenmanları yapmak.
- Yeterince uyumak.
- Stresi tedvir etmek.
S: Kilo almaya iyi gelen besinler nedir?
A: Kilo almanıza destek olabilecek birçok sıhhatli gıda vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
- Tam tahıllar
- Meyveler
- Sebze
- Yağsız protein
- Sıhhatli yağlar
S: Kilo almak için hangi egzersizler iyidir?
A: Güç antrenmanı, kas hacmi meydana getirmeye destek olduğundan kg almanın en iyi yollarından biridir. Kilo almak için birtakım iyi güç antrenmanı egzersizleri şunlardır:
- Çömelme
- Bench press
- Ölü Kaldırmalar
- Üstten pres
- Çekme hareketleri
S: Haftada ne kadar kg almayı hedeflemeliyim?
A: Haftada kazanmayı hedeflemeniz ihtiyaç duyulan kg miktarı, bireysel hedeflerinize ve koşullarınıza bağlı olarak değişecektir. Sadece, iyi bir kaide olarak haftada 0,5-1 pound kg kazanmayı hedeflemektir.
0 Yorum